Técnica de Corrida

Técnica de Corrida (TC) é um método de treino imprescindível no plano de treino do corredor. Tem como objetivo melhorar a biomecânica da corrida do corredor, tornando o ato de correr mais eficiente.

O treino de TC é composto por um conjunto de ações motoras cíclicas e coordenadas, com o objetivo de minimizar os custos mecânicos e a economia energética, ou seja, uma forma eficiente de realizar movimentos para melhorar a mecânica na execução, permitindo um menor gasto energético e carga no aparelho locomotor. Desta forma, a corrida torna-se mais segura, precisa e eficiente (Fernandes, s.d.).

Não posso falar de TC, sem abordar a Economia de Corrida (EC), pois ambos estão intimamente relacionadas. EC define-se como "O custo de oxigénio necessário para correr uma determinada distância em velocidade submáxima", sendo determinada pela eficiência metabólica, sistema cardiorespiratório, características neuromusculares e pela própria biomecânica da corrida.

A performance da corrida está dependente da EC, que é treinável através de:

  • Treino pliométrico
  • Treino de força e resistência
  • Treino intervalado
  • Treino em altitude
  • Melhoria da biomecânica da corrida do indivíduo

Ao falarmos de TC, estamos também a referir-nos à biomecânica da corrida e à cinemática. Nesta vertente mais teórica, existem alguns aspetos que podem influenciar a EC e o desempenho:

  • Parâmetros da passada
  • Ângulos dos membros inferiores
  • Deslocamento vertical do corpo (oscilação vertical)
  • Velocidade horizontal durante o contato com o solo (travagem)
  • Orientação do tronco e da pélvis (postura)
  • Etc...

Apesar de parecer um movimento simples, para se correr bem é necessário uma adequada coordenação entre todos os elementos psicomotores envolvidos. É aqui que surge a TC.

A TC tem como objetivo melhorar a eficiência da passada do corredor, através de:

  • Redução de oscilações e deslocamentos verticais exagerados
  • Melhorar as acelerações produzidas no instante do contacto inicial
  • Aumentar a amplitude e a frequência da passada
  • Prevenir lesões

Resumindo, pretende melhorar a eficiência do ato de correr, de forma a que se consiga aproveitar toda a energia elástica gerada para produzir movimentos na direção desejada, conseguindo correr mais rápido com um menor gasto energético.

Se por um lado uma boa técnica de corrida é benéfica para o rendimento do atleta, uma má técnica de corrida será prejudicial, podendo aumentar a probabilidade de lesão, implicar a ocorrência de forças contrárias à direção pretendida (3ª lei de newton - lei da ação e reação) ou o excessivo gasto energético devido a movimentos desnecessários.

Fases da passada do corredor

Vamos então ver como se divide a passada do corredor:

  • Fase de apoio
    • Contacto inicial
    • Impulso
  • Fase de voo
    • Balanço
    • Recuperação

Apoio, o momento em que o pé toca o chão até descolar.

  • Contacto inicial é o exato momento em que o pé dianteiro toca o chão, existindo uma pequena flexão para absorver o choque.
  • Impulso, é o momento após o contacto inicial. Dá-se a extensão das articulações do tornozelo, joelho e anca, aproveitando-se a energia elástica acumulada, para ajudar a dar o impulso na direção desejada, terminando com a extensão completa da perna.

Voo, nesta fase prepara-se o próximo ataque ao solo com o pé do lado oposto ao do impulso.

  • Balanço, o joelho dianteiro sobe, de forma a garantir uma boa amplitude da passada, dando o espaço necessário entre o pé e o solo para favorecer a aceleração da perna no ataque ao solo para o impulso, necessário à progressão em diante.
  • Recuperação, os glúteos contraem concentricamente, levando a perna dianteira para extensão, proporcionando o ataque ao solo com o pé em grifé.

Em cada uma destas fases, existem diversos aspetos importantes a ter em conta:

  • Contacto inicial com o médio-pé
  • Tíbia perpendicular ao solo no contacto inicial (para evitar a travagem e ocorrência de forças contrárias à direção desejada)
  • Joelhos ligeiramente fletidos no contacto inicial
  • Joelho alto na fase de voo
  • Tornozelo reativo no contacto no solo/ Tempo de contacto do pé no solo
  • Ter um bom ângulo de passada no momento de ataque do pé ao solo
  • Isquiotibiais capazes de fletir bem o joelho
  • Estabilidade abdominal/lombar
  • Corpo ligeiramente inclinado à frente para aproveitar a ação da gravidade em benefício do atleta
  • Boa coordenação braços/pernas

Estes são alguns aspetos determinantes na eficiência da passada, sendo importante o treinador/atleta ter conhecimento sobre a biomecânica de corrida, de forma a conseguir prescrever os exercícios adequados para melhoria dos aspetos que necessitem ser melhorados.

Um atleta com uma corrida mais eficiente, terá claramente uma melhor EC.

Conjugando isto com um metabolismo eficaz, capaz de produzir a energia necessária para o trabalho muscular a cada instante, tornará o atleta mais económico e por consequência mais rápido.

Ou seja, para uma determinada velocidade o atleta fará um esforço menor, gastando menos energia.

A melhoria da biomecânica e da eficiência da corrida, pode e deve ser feita recorrendo a diversos métodos de treino. Destacamos aqui a técnica de corrida, mas não podemos esquecer o treino de força.

O treino de força permite que os músculos produzam mais força a cada instante. Juntamente com o treino de técnica de corrida, melhora-se a coordenação de todos os elementos psicomotores, e é desta forma que se consegue melhorar a EC do corredor.

Apresento agora 5 exemplos de exercícios de técnica de corrida para melhorar alguns destes parâmetros:

  1. Skipping atrás
  2. Skip A
  3. Skipping Baixo
  4. B-Skip
  5. Skipping russo
  6. * no final de cada repetição pode fazer-se uma transição para 15/20m de corrida. ** estes exercícios podem incluir-se no aquecimento para um treino mais exigente, ou durante um treino de baixa intensidade.

E também 5 exercícios de força, adaptados para se fazer em casa/na rua ou no ginásio:

Em casa/rua:

  1. Leg curl c/ elástico
  2. Flexão da anca c/ elástico
  3. Calf Raises
  4. Back lunge + flexão da anca
  5. Drop jump + jump
  6. * volume e intensidade terá de ser adequado ao corredor e à fase da época

No Ginásio:

  1. Leg curl na máquina
  2. Flexão da anca com polia
  3. Calf Raises c/ barra
  4. Back lunge + flexão da anca
  5. Drop jump + jump
  6. * volume e intensidade terá de ser adequado ao corredor e à fase da época

Com estes exercícios o atleta tem aqui mais uma ferramenta muito útil para melhorar o seu rendimento desportivo.

Portanto, não basta apenas ter em conta o treino de corrida, mas também estes pequenos/grandes pormenores, que, quando conjugados corretamente, fazem toda a diferença.


Bons treinos!!

Referências:
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  5. Santos-Concejero, J., Oliván, J., Maté-Muñoz, J. L., Muniesa, C., Montil, M., Tucker, R., & Lucia, A. (2015). Gait-cycle characteristics and running economy in elite Eritrean and European runners. International journal of sports physiology and performance, 10(3), 381-387. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0179
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