A importância da recuperação após o esforço
Na sequência de um post que recentemente fizemos nas nossas
redes sociais sobre quais seriam os métodos de recuperação que os
nossos seguidores mais utilizam após esforços intensos, hoje
aprofundamos um pouco mais este tema.
Esforços físicos exigentes têm diversas consequências no
organismo do praticante: micro roturas musculares, redução das
reservas energéticas, desidratação, alterações no equilíbrio
ácido-base, etc. Isto leva a um desequilíbrio homeostático, ou
seja, a uma alteração do estado estável de equilíbrio do organismo.
Para se recuperar a homeostasia, entra em ação a recuperação.
A recuperação começa imediatamente após o esforço, sendo um
processo que inclui descanso, reposição das reservas energéticas e
hídricas, regeneração, ressíntese e redução da inflamação para que
o organismo retorne ao ponto de homeostasia. É uma das componentes
mais importantes do treino. Além de minimizar os efeitos negativos
do stress proveniente do esforço realizado, potencia a ocorrência
de adaptações que promoverão o fenómeno da supercompensação,
potenciando melhorias no rendimento desportivo do praticante.
Mas como se deve recuperar? Que métodos de recuperação são mais
eficazes?
Podemos definir a recuperação como ativa ou passiva. Enquanto a
recuperação ativa recorre a exercícios dinâmicos de baixa
intensidade (por exemplo, praticando outras modalidades
desportivas), na recuperação passiva são aplicados vários métodos
de diversas áreas distintas, como a nutrição, massagem, etc
Estes métodos aumentam a circulação sanguínea na zona treinada,
aceleram o processo de recuperação e reduzem alguns marcadores
inflamatórios.
A Recuperação ativa tem um efeito positivo na aceleração dos
efeitos inflamatórios resultantes do treino intenso. Permite que o
atleta se mantenha em atividade dinâmica e recupere para realizar
um treino de melhor qualidade nas sessões de treino seguintes.
Alguns exemplos para corredores:
- Natação: permite trabalhar todos os segmentos corporais
e sem impacto (Lum, Landers e Peeling, 2010);
- Ciclismo: é um dos treinos de recuperação mais populares
entre os corredores. Apresenta níveis de esforço mais reduzidos
que na corrida e reduzido impacto (Franke et al., 2021). Já
repararam que até os jogadores profissionais de futebol recorrem à
bicicleta para recuperar após um jogo?
- Corrida: se for a intensidades baixas, em percursos
planos e preferencialmente macios, ajuda a reduzir os efeitos
negativos do impacto.
Quanto à recuperação passiva, temos:
- Crioterapia: este método, se for feito imediatamente ou
até 10h após o esforço exigente durante 10-12 minutos e a uma
temperatura de 10oC, acelera os efeitos inflamatórios,
reduz a dor muscular, podendo promover ainda aumento de força em
movimentos dinâmicos (Moore et al., 2022);
- Nutrição: o consumo de líquidos ricos em sais minerais,
hidratos de carbono e proteínas, permite repor os líquidos e
eletrólitos perdidos e as reservas energéticas, acelerando ainda a
restauração muscular (abordaremos mais a fundo esta questão noutro
artigo);
- Sono: o sono permite acelerar a recuperação, previne
lesões e potencia o rendimento do atleta. Se o praticante tiver a
possibilidade de fazer uma sesta, os efeitos benéficos são
exacerbados. Além disto, tem ainda efeitos na melhoria da memória,
na atenção, no tempo de reação e no rendimento físico (Souabni et
al., 2021; Cullen et al., 2020)
- Massagem: a massagem parece ter um conjunto de
benefícios:
- Biomecânicos: aumento da amplitude articular, redução
da rigidez muscular
- Fisiológicos: aumento do fluxo sanguíneo nos músculos,
aumento da atividade parassimpática, aumento das hormonas de
relaxamento e redução das hormonas de stress
- Neurais: redução da excitabilidade neuromuscular,
redução da dor, redução da tensão muscular
- Psicológicos: aumenta o efeito relaxante e reduz a
ansiedade (Weerapong, Hume, & Kolt, 2012; Dupuy et al., 2018)
Além destes exemplos, existem ainda outras formas de recuperação
passiva: electroestimulação, banhos de contraste (água quente + água
fria), roupas de compressão, etc.
Então, qual é a melhor forma de recuperar após um esforço de
corrida? Recuperação ativa ou recuperação passiva?
De acordo com o estudo de Bosak et al. (2008), parece não haver
uma vantagem clara sobre qual a melhor forma de recuperar após um
esforço intenso (recuperação ativa vs recuperação passiva).
No entanto, parece que a massagem parte em vantagem na redução da
perceção de fadiga e da dor muscular (Dupuy et al., 2018). Ainda de
acordo com Wielhove et al. (2018), massagem e crioterapia são os
métodos que melhores resultados apresentaram na redução da perceção
da fadiga, tendo ainda um impacto significativo em alguns
marcadores inflamatórios como a creatina kinase.
Portanto, e uma vez que recuperação ativa e a recuperação passiva
oferecem benefícios para a recuperação física, fisiológica e
emocional do praticante, ambas devem ser sempre levadas em
consideração.
A recuperação deve ser também ela periodizada, pois existem fases
da época onde poderá ser necessário dar mais ênfase à recuperação
que noutras, devendo o treinador/atleta, sempre que possível,
incluir a recuperação no plano de treino (Mujike et al., 2018).
O treinador/atleta devem ter sempre em consideração a
recuperação após o esforço, pois esta é imprescindível para
potenciar a melhoria da performance do atleta. Sem um adequada
recuperação, de pouco vale o treino físico, aumentando desta forma
a probabilidade de ocorrência de lesões.
Bons treinos e melhores recuperações!
Referências:
- Bosak, A., Bishop, P., & Green, M. (2008). Active vs passive
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(3)
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- Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B.
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