Benefícios do aquecimento e arrefecimento na corrida de endurance
01/02/2022

Num estudo de Pinillos et al. (2019), realizado com 1419 corredores de endurance, cerca de 70% dos corredores incluíam corrida continua (~ 13') como forma de aquecimento ativo e apenas 43% dedicavam algum tempo (~ 7') ao arrefecimento/retorno à calma nos seus treinos. Estes ~13' + ~7' representavam cerca de 18% do tempo de treino total.

Então, será que existem benefícios em realizar aquecimento antes e arrefecimento após esforços mais intensos?

De acordo com Nunes (2003) e Bishop (2003), o aquecimento provoca um conjunto de adaptações agudas, permitindo preparar o organismo para níveis de esforço mais exigentes:

  • aumento da temperatura corporal
  • aumento da libertação de oxigénio da hemoglobina nos músculos em atividade
  • aceleração das reações metabólicas
  • aumento do VO2 e FC
  • diminuição das resistências viscoelásticas dos músculos e tendões
  • Reduz tensões musculares e ansiedade no atleta
  • Previne lesões
  • etc...

Estes efeitos no organismo permitem aumentar o tempo de atividade até à exaustão, bem como o aumento da potência muscular (Bishop, 2003).

Quanto ao arrefecimento (retorno à calma), este é o "patinho feio" da unidade do treino, sendo a parte do treino mais descurada pelos corredores. Além de haver alguma controvérsia quanto aos reais benefícios do ponto de vista de desempenho desportivo e prevenção de lesões (Van Hooren & Peake, 2018), parece que a sua realização poderá trazer alguns benefícios:

  • remoção mais rápida do lactato no sangue
  • prevenção parcial da depressão do sistema imunológico
  • recuperação mais rápida da função normal dos sistemas cardiovascular e respiratório
Portanto, a sugestão é que deve-se sempre que possível despender algum tempo do treino para o aquecimento que irá preparar o organismo para esforços de maior intensidade, bem como dedicar alguns minutos no final para permitir ao organismo começar o mais rápido possível a recuperar do esforço realizado.

De forma prática, o aquecimento deverá ser o mais específico possível em relação ao esforço que se irá seguir. No caso de corrida, recomenda-se que o atleta faça alguns minutos de corrida continua lenta, podendo fazer pequenas acelerações pelo meio, bem como alguns exercícios de técnica de corrida, de forma a aquecer as articulações e os músculos solicitados.

No arrefecimento, alguns minutos de corrida ligeira ou caminhada, e alguns alongamentos sem forçar muito, ajudarão também a libertar alguma tensão muscular e a acelerar a fase de recuperação.

Autor:
Miguel Baptista
Fisiologista do exercício
Referências:
  • Bishop, D. (2003). Warm-up II: Performance changes following active warm-up and how to structure the warm-up. Sports Medicine, 33, 483-498.
  • Nunes, L. (2003). O organismo no esforço (2ª ed.). Lisboa: Caminho
  • Pinillos, F., Campillo, R., Seruendo, L., Hermoso, V., & Román, P. (2019). How do recreational endurance runners warm-up and cool-down? A descriptive study on the use of continuous runs. International Journal of Performance Analysis in Sport. https://doi.org/10.1080/24748668.2019.1566846
  • Zourdos, M. C., Bazyler, C. D., Jo, E., Khamoui, A. V., Park, B. S., Lee, S. R., Panton, L. B., & Kim, J. S. (2017). Impact of a Submaximal Warm-Up on Endurance Performance in Highly Trained and Competitive Male Runners. Research quarterly for exercise and sport, 88(1), 114-119. https://doi.org/10.1080/02701367.2016.1224294